Pandemi sayesinde milyonlarca insan işe gidip gelmek yerine mutfak masasına gitmeye başladı ve bu herkes için kolay bir geçiş olmadı. 2020 yılında yapılan bir ankete göre, Haziran 2020’de dünya genelinin %40’ı tam zamanlı olarak evde çalışmaya başlamıştı. Ve devam eden COVID-19 krizi, evden çalışmanın büyük bir işçi sektörü için bir gerçeklik olduğu anlamına geliyordu. Onlardan biriyseniz, muhtemelen adapte olurken baskı hissediyorsunuzdur.
Evde çalışma yaşam tarzı, günlük programınızda önemli değişiklikler anlamına gelebilir. Bir anda uygun olan çalışma koşulları, uzun bir süre boyunca her zaman sürdürülebilir değildir. Sağlığınız her şeyden önce gelir ve yediğiniz, uyuduğunuz ve ailenizle vakit geçirdiğiniz yerde çalışmak her zaman ideal değildir. İş gününüzü fiziksel ve zihinsel sağlığınıza göre şekillendirmek için zaman ayırmak, büyük değişiklikler yapmadan veya çok para harcamadan evdeki çalışma alanınızı daha sürdürülebilir hale getirmede uzun bir yol kat eder.
Evden Çalışırken Sağlıklı Kalmanın Yolları
Enerji seviyelerinde, ölçekte veya uyku alışkanlıklarında fark görmüş olsanız da, sağlık sorunları herhangi bir büyük yaşam değişikliğinin ortak bir yan etkisidir. Aniden uzaktan çalışmaya geçmek ilk başta rahatsız edici olabilir, ancak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı kontrol etmek için zaman ayırmanız çok önemlidir. Evden çalışmayı ne kadar beklerseniz bekleyin, çevrenize ve sağlığınıza odaklanmak, evden çalışma verimliliğinizden ilişkilerinize kadar her şeye katkıda bulunur.
Ergonomiyi Göz Önünde Bulundurun
Birkaç gün için mutfak masanızın üzerine eğilmek veya kanepeden çalışmaya çalışmak sorun değil, ancak bunun uzun vadeli yansımaları olabilir. Baş ağrısından sırt ağrısına veya ağrıyan eller ve bileklere kadar, ev ofis alanınızdaki zayıf ergonomi, evden çalışmayı fiziksel olarak yorucu ve hatta acı verici hale getirir. Ev ofisinizin ideal kuruluma sahip olduğundan emin olmak için aşağıda yer verdiğimiz yönergelerini izleyin:
Bilgisayar Monitörünüzü Ayarlayın: Gözleriniz ekranın üst kısmıyla aynı hizaya gelecek şekilde bilgisayar monitörünüzü yukarı veya aşağı hareket ettirin. Monitörünüzü vücudunuzdan bir kol mesafesinden fazla uzakta olmayacak şekilde ayarlayın.
Sandalyeni Ayarla: Sandalyenizi, bilgisayar klavyesine yaslanırken dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde hareket ettirin. Mümkünse, sandalyenizin yüksekliğini ayaklarınız yerde düz olacak ve kalçalarınız çalışma alanınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
Klavyenizi Kontrol Edin: Elleriniz klavyenizin üzerindeyken bileklerinizin düz olduğundan ve ellerinizin rahat bir şekilde dirsek seviyenizde veya altında olduğundan emin olun.
Sık Kullandığınız Malzemeleri Yakın Tutun: Boynunuzu ve sırtınızı zorlamamak için, en çok ihtiyaç duyduğunuz malzemeleri, sürekli olarak erişmeden kolayca erişebileceğiniz bir yerde saklayın. Bunları çekmecelerde veya yakınınızdaki bir yerde tutamıyorsanız, onları almak için kendinizi ayakta durmaya zorlayacak kadar uzağa koyun.
Rahat bir ofis koltuğuna veya ayarlanabilir bir masaya yatırım yapabiliyorsanız, pozisyonları kolayca deneyebilirsiniz. Değilse, daha fazla konfor için farklı konfigürasyonlar deneyin: örneğin uzun bir sandalyenin altındaki bir yoga bloğu veya kutusu size daha iyi bir ayak dayama yeri sağlayabilir.
Fiziksel Aktivite Planla
Evdeki işinize kendinizi kaptırmak kolaydır. Tüm konforunuz elinizin altındayken, ofiste yaptığınız gibi ayağa kalkıp dolaşma fırsatınız yok. Bu nedenle gün boyunca fiziksel aktivite molaları planlamanız çok önemlidir. Uzmanlar, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmasını önermektedir. 30 dakikalık parçalara bölünmüş, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza fayda sağlayan tamamen yapılabilir bir hedeftir.
Egzersizi, acil bir toplantı veya randevu yaptığınız gibi planlayın. Spor salonuna gidemiyorsanız, aşağıda ki bütçe dostu evde egzersiz programlarından birini deneyin:
- Öğle yemeği saatinizde biraz temiz hava almak için evinizin etrafında yürüyün.
- YouTube üzerinden çevrimiçi bir antrenmana katılın veya Play Store, Appstore gibi mağazalarda ücretsiz bir uygulamayla antrenmanlara göz atın.
- Online olarak spor derslerine kayıt olun.
- Fiziksel aktivitenizi 15 dakikalık parçalara ayırın ve hızlı bir yoga rutini yapın veya koşuya çıkın.
- Bilgisayarınızın başında olmanızı gerektirmeyen bir telefon görüşmesi yaparken yürüyüşe çıkın.
- İşe dönmeden önce ayağa kalkıp birkaç dakika esnemenizi hatırlatmak için her saat başı çalacak bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Evinizde başka insanlar çalışıyorsa, aynı anda bir mola planlayın. Bir futbol maçı için dışarı çıkın ya da bağlanmak için köpeği birlikte yürütün.
- Fiziksel olmanın bir yolu olarak ev işleri kullanın. Çalışma alanınızı düzenleyin ve süpürmek veya temizlik için ara vererek biraz egzersiz yapın.
Fiziksel aktiviteyi planlamak, onu bir öncelik haline getirmek ve gün boyunca düzenli olarak bilgisayarınızdan uzaklaşmak anlamına gelir. Ekstra olarak, daha da üretken olmanız için sıfırlamanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Sınırları Belirle
Evden çalışmak genellikle sağlıklı bir iş-yaşam dengesini korumayı zorlaştırır. Aile zamanlarında işe başlamak veya işe odaklanmanız gerektiğinde ev hayatının dikkatinizi dağıtmasına izin vermek çok kolaydır.
Sağlıklı sınırlar, stres seviyenizi düşürmenize ve daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesi geliştirmenize yardımcı olur. Mayıs 2020 sayısında yayınlanan 526 öğretmen üzerinde yapılan bir araştırma, bilgi iletişim teknolojisinin (cep telefonlarını ve e-postayı düşünün) ev hayatına izinsiz girmesinin uykusuzluk ve olumsuz düşünceler gibi olumsuz etkilere neden olabileceğini buldu.
Sınırlar, alıştığınız fiziksel ayrılığa sahip olmadığınızda, iş ve ev arasında tanımlamanın sağlıklı bir yoludur. Göz önünde bulundurulması gereken (ve umarız korunması gereken) bazı sınırlar şunları içerir:
Günlük Çalışma Takvimi: Gününüzü saat bazında planlamak için bir program veya takvim uygulaması kullanın ve iş ve ev hayatınıza net bir şekilde zaman ayırın. Gününüzü dakika dakika detaylandırmanıza gerek yok, ancak iş ve aile zamanını çakıştırmadan zaman parçalarını engellemelisiniz.
Alarmları Ayarlayın: Molalar ve öğle yemeği için zaman planlaması da dahil olmak üzere, gün içinde işe ne zaman başlayıp ne zaman duracağınızı söylemek için telefonunuzun alarmlarını kullanın.
İş Arkadaşınızın Beklentilerini Belirleyin: İş arkadaşlarınızın size ne zaman ulaşabileceklerini ve ulaşamayacaklarını bilmelerini sağlayın. Hızlı bir metin veya mesaj göndermek çok önemli görünmeyebilir, ancak kendiniz ve aileniz için ayırdığınız zaman boyunca sizi kesintilerden kurtarır.
Ailenizle Konuşun: Programınızı tartışın ve evde gürültü ve kesintiler için beklentileri belirleyin. Sınırlı bir süre için olduğunu ve sessiz kalma zamanı bittiğinde tüm dikkatinizi onlara vereceğinizi bilirlerse, çocuklarınızın sessiz olması çok daha kolaydır.
Zıt Çizelgeler Çalışın: Bir partneriniz varsa, çalışma programlarınızı birbirinize göre planlamaya çalışın. Aynı anda yalnızca biriniz çalışıyorsa, diğerini evin etrafında yardım etmek, çocuklarla vakit geçirmek ve beklenmedik aramalar veya ziyaretçilerle ilgilenmek için serbest bırakır.
Dükkanı Kapatın: Ev ofisinizi nereye koyacağınıza karar verirken, çalışma alanınızı yaşam alanınızdan uzak bir alana taşımaya odaklanın. Bir bodrum veya misafir odası, daha az kesinti ile çalışmanıza ve günün sonunda işinizi bir kenara bırakmanıza olanak tanır.
Sağlıklı Yemekler ve Atıştırmalıklar Planlayın
Kaçınılmaz bir gerçek: Mutfağınız sadece birkaç adım ötede, kolayca erişilebilen atıştırmalıklar sizi cezbedecek. İşin püf noktası, buzdolabınızın ve dolaplarınızın cips ve şeker yerine ulaşabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklarla dolu olduğundan emin olmaktır, bu da size kısa bir enerji patlaması verir ve daha sonra bir kazaya neden olur. Kalorik olarak yoğun olmadan süper dolgun olan lif veya protein bakımından yüksek atıştırmalıklara odaklanın.
Bir yemek sipariş uygulaması kullanmak ve evden çalışırken masanızda yemek yemek cezbedicidir, bu hem bütçenizi hem de diyetinizi bozar. Mümkünse bir yemek planı yapın ve yemeklerinizi masanızdan uzakta yiyin. Sağlıklı bir mola verir ve öğünleriniz hakkında daha dikkatli ve kasıtlı olmak, açlığınızı ve tokluk işaretlerinizi tanımanıza yardımcı olabilir. 2017 yılında yayınlanan bir araştırma, daha dikkatli yemenin, aşırı yeme veya duygusal yeme gibi durumlardan kaçınmak için yiyecek alımınızı azaltabileceğini buldu. Evden çalışmak stresli olabilir. Başa çıkmak için sağlıksız yiyeceklere yönelmekten kaçının.
Yemek planlaması basit olabilir ve çok fazla hazırlık gerektirmez. Tüm öğünleri hazırlamak yerine, buzdolabınızı ve kilerinizi sağlıklı malzemelerle dolu tutun ve zaten sahip olduklarınıza göre bir yemek planını karıştırıp eşleştirebilirsiniz. Hazırda tutulması gereken bazı şeyler şunlardır:
- Haşlanmış yumurta
- Yıkanmış ve kesilmiş meyve
- Yıkanmış ve kesilmiş sebzeler
- Soya fasulyesi
- Pişmiş tavuk
- Karışık yeşillikler
- Humus
- Peynir
- Pirinç
- Fasulye
Domates ve fesleğenli omlet veya tavuk, zeytin, salatalık ve beyaz peynirli kinoa salatası gibi hızlı öğle yemekleri, çalışırken sizi tok ve tatmin eder. Öğle yemeği yemek ve bilgisayarınızdan uzakta yemek yemek, daha dikkatli olmak ve daha akıllı çalışmanıza yardımcı olacak yiyecekleri seçmek için sağlıklı bir ritüel oluşturur.
Bol Su Tüketin
Gün boyunca sürükleniyorsanız, mutfak cezvenize kolay erişim, hızlı kafein tüketimini daha da değerli hale getirir. Ancak bu genellikle normalden daha fazla kahve tüketmeye veya bir hatırlatma olarak ofis su soğutucusu olmadan su içmeyi unutmaya yol açar. Ne yazık ki, kahve, şekerli gazlı içecekler ve meyve suları hem kalori hem de market bütçenizde hızlı bir şekilde zarar verebilir.
Su, sağlıklı hidrasyon için en iyi ve en ucuz yoldur. Elinizde bir su şişesi bulundurun ve gün boyunca su içmek için hedefler belirleyin. Uzmanlar, her gün erkeklerin 3,7 litre ve kadınların 2,7 litre su içmelerini tavsiye ediyor, bu nedenle size içmenizi hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Çok su tüketmiş hissediyorsanız, limon sıkmak veya bir salatalık biraz ekstra lezzet sunarken, şekersiz yeşil çay size enerji artışı sağlar. Şekerli içeceklerden kaçının ve kafein içiyorsanız, alımınızı günde 400 miligram tavsiyesi altında tutun.
Sosyal Olun
Su sebilinin etrafında sohbet etmeye veya iş arkadaşlarınızla bir kahve içmeye alışkınsanız, evde çalışmak genellikle kendinizi izole hissettirir. İronik olarak, yalnız hissediyorsanız, yalnız değilsiniz: 2020 Uzaktan Çalışma Durumu anketine göre, evde çalışanların %20’sinin evden çalışma rutinlerinin en büyük mücadelelerinden biri olarak yalnızlıktan bahsettiğini buldu. Bu izolasyon ve yalnızlık duyguları endişe ve hatta depresyona katkıda bulunur, bu nedenle mümkün olduğunda bağlantı kurmak için çaba göstermeniz çok önemlidir. Düzenli konferans aramaları, aşağıdakiler gibi başka yollarla rastgele bağlanmanın yerini almaz:
Sıradan Bir Sohbet Oluşturun: İş arkadaşlarınızı kontrol etmek ve hayatınızda neler olup bittiği hakkında konuşmak için Slack veya Gmail Chat gibi bir hizmet kullanın.
Özel Bir Facebook yada Whatsapp Grubu Oluşturun: Fikir alışverişinde bulunmak, komik videolar paylaşmak, sohbetler oluşturmak ve iletişimde kalmak için iş arkadaşlarınızı özel bir Facebook grubuna yada Whatsapp grubuna davet edin.
Happy Hour Düzenleyin: Sanal mutlu saatler, her zamanki gerçek yaşam ritüelinizle aynı olmayabilir, ancak size iş dışında sosyalleşme şansı verir. Zoom aracılığıyla bir toplantı ayarlayın, kokteyller için bir tema oluşturun ve siz yetişirken yaratıcı tarifler geliştirmek için iş arkadaşlarınıza meydan okuyun.
Sanal Konferansa Katılın: Salgın toplumun birçok yönünü değiştirdi. COVID-19 nedeniyle birçok endüstri konferansı sanal hale geliyor. Genellikle bir konferansa veya seminere katılıyorsanız, organizatörlerle görüşün ve yaptıkları sanal etkinliklere kaydolun ve katılın.
Bir İşyeri TV Şovu veya Kitap Grubu Başlatın: İş arkadaşlarınızla bir TV programı izleme grubu veya kitap kulübü oluşturarak ortak bir ilgi alanı etrafında sohbetler oluşturun. Gösteriyi izlemek veya her hafta bir bölüm okumak için bir son tarih belirleyin ve ardından bunu Zoom üzerinden tartışın.
Kahve Molası Yapın: Yöneticinizin izniyle, işe geri dönmeden önce belirli bir zamanda Slack kanalınızda veya Facebook grubunuzda işle ilgili olmayan konular hakkında sohbet ettiğiniz sanal bir kahve molası planlayın.
Pandemi boyunca sosyal mesafe, zaten aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantınızı kaybetmenize neden olabilir. İş arkadaşlarınız, düzenli olarak iletişim kurduğunuz kişilerden oluşan yerleşik bir ağı temsil eder. Bunu, daha az izole edilmiş ve bir topluluğun parçası olarak bağlantı kurmanın ve hissetmenin bir yolu olarak kullanın.
Bir Gün Sonu Ritüeli Yaratın
Evden çalışmanın ve iş görevlerinizi tamamlarken ailenize bakmanın stresi (hepsi aynı alan ve zaman çerçevesi içinde) zamanla etkisini gösterir. Zihinsel olarak aşırı yüklenmiş hissediyorsunuz ve bu stresin fiziksel yansımaları da olabilir. Uzmanlar, sürekli yüksek stres seviyesinin uykusuzluk, baş ağrısı, düşük enerji, bağırsak sorunları ve ağrı ve sızılara neden olabileceği konusunda uyarıyor. Gevşemenize yardımcı olacak kişisel bakım ritüelleri oluşturmanızı öneriyorlar, öyleyse neden bu ritüelleri iş gününüzü sonlandırmanın bir yolu olarak kullanmıyorsunuz? Bunu yapmak, beyninize o gün için işiniz bittiğini bildirirken, çok ihtiyaç duyulan bazı öz bakıma katılmanıza izin verir.
Gününüzün sonuna bir nokta koymanıza yardımcı olması için bu ritüellerden bazılarını deneyin:
- E-postalar veya mesajlarla dikkatinizin dağılmaması için dizüstü bilgisayarınızı veya monitörünüzü kapatın.
- Evinizi iş modundan aile moduna geçirmek için bir mum yakın.
- Telefonunuzun şarj cihazını ayrı bir odada tutun ve işiniz bittiğinde telefonunuzu uzaklaştırın.
- Bir duş alın veya kendin yap güzellik bakımlarıyla küvetinize girin, ardından rahat kıyafetler giyin.
- Birikmiş iş stresinden kurtulmak için aktif bir şeyler yapın. YouTube gibi bir uygulama aracılığıyla koşuya çıkın, çevrimiçi bir spin dersi alın veya rahatlatıcı yoga videolarına bakın.
- Sevdiğin bir şey yap. Yeni bir tarif deneyin, en sevdiğiniz realite şovunu izleyin veya bir podcast dinleyin.
- Meditasyon yap. Uzmanlar, meditasyonun stresi, yüksek tansiyonu ve depresyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ve uykusuzluğa yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Gününüz için net bir son planlayın ve ertesi sabah işe başlamaya hazır olmak için zihninizi dağıtacak bir şeyler yapın.
Son Tavsiyemiz
Evden çalışmanın avantajları olduğu gibi bazı zorlukları da vardır. İster çocuklarınızla, ister eşinizle aynı alanı paylaşıyor olun, ister kendinizi yalnız hissediyor olun, evden çalışırken kişisel bakımınızı ihmal etmeyin. Geçici çalışma alanınız uzun vadeli durumunuz haline geldiyse, sağlığınızı nasıl etkilediğini düşünün. Bazıları için kısa vadeli bir düzenleme gibi görünen şey, uzun vadeli bir yaşam tarzı düzenlemesi haline geldi. Hayatta kalma modunda çalışırken sağlığınızı ikinci plana atmak çok kolay.
Bunun yerine, sınırları belirlemek ve bedeninizi ve zihninizi beslemek için planlar yapmak, üretken kalırken sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
